Desfase horario: comprender y superar la lucha por las zonas horarias

Cómo se interrumpe su reloj biológico durante un viaje y formas prácticas de restablecerlo

Al cruzar zonas horarias, tu reloj corporal interno (ritmo circadiano) se desincroniza con tu destino. Este desajuste provoca el desfase horario, esa agotadora combinación de fatiga diurna, estado de alerta nocturno, problemas digestivos y confusión mental.

Si bien la hidratación y la exposición a la luz ayudan, hay un compuesto natural que se destaca por restablecer el reloj biológico: la melatonina.

Melatonina: el cronometrador natural de tu cuerpo

Producida por la glándula pineal del cerebro, la melatonina es la hormona que envía señales de «oscuridad» al cuerpo. A medida que la luz del día se desvanece, los niveles de melatonina aumentan, lo que te prepara para dormir. Al amanecer, caen para promover la vigilia. Los cambios de zona horaria interrumpen este ciclo, lo que hace que la producción de melatonina no coincida con la hora local

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Cómo la suplementación con melatonina ayuda al desfase horario

• Restablece tu reloj interno: tomar melatonina a la hora de dormir deseada en tu destino engaña al cerebro para que se alinee más rápido con la nueva zona horaria. Adelanta o retrasa el ciclo de sueño y vigilia para que coincida con los patrones
locales de luz y oscuridad.
• Mejora la calidad del sueño: al reforzar las señales nocturnas, la melatonina ayuda a conciliar el sueño con mayor facilidad y reduce los despertares nocturnos en la nueva zona horaria.
• Reduce el tiempo de adaptación: los estudios demuestran que la melatonina puede acortar la recuperación del desfase horario hasta en un 50%. Los viajes hacia el este (en los que «pierdes» tiempo) son los
más beneficiosos.

Uso eficaz de la melatonina

• El momento oportuno es fundamental: tome de 0,5 mg a 5 mg 30 a 60 minutos antes de la hora prevista de acostarse en su destino. Si es posible, comience de 1
a 2 días antes del viaje.
• Dosis prudentemente: las dosis más bajas (0,5 mg a 3 mg) suelen ser tan eficaces como las más altas y tienen menos efectos secundarios. Comience con
la dosis más baja.
• Uso a corto plazo: continúe durante 2 a 5 días después de la llegada hasta que se ajuste.
• Combínelo con la luz: obtenga una luz brillante por la mañana (para viajar hacia el este) o por la noche (para viajar hacia el oeste) para mejorar los efectos de la melatonina al restablecer el reloj.

Precauciones importantes

• Evítelo si está embarazada, amamantando o si tiene trastornos autoinmunitarios, epilepsia o depresión.
• Puede interactuar con anticoagulantes, inmunosupresores, medicamentos para la diabetes y anticonceptivos.
• Posibles efectos secundarios: somnolencia diurna, mareos o dolores de cabeza (por lo general, dependen de la dosis).
• No lo use antes de conducir o manejar maquinaria.

Combine la melatonina con la exposición estratégica a la luz, la hidratación y los ajustes graduales del horario antes de viajar para obtener los mejores resultados. Evite el alcohol y la cafeína durante los vuelos, ya que empeoran la deshidratación e interrumpen el sueño

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